Drop Down MenusCSS Drop Down MenuPure CSS Dropdown Menu

Program de alergat in 10 saptamani: pentru avansati

Fie ca tocmai ai terminat programul nostru de alergat pentru incepatori (felicitaaari!) sau nu esti complet nefamiliar cu alergatul si ai nevoie de un nivel mai ridicat de unde sa incepi, ai ajuns la articolul potrivit. Mai jos iti voi explica pas cu pas cum poti ajunge sa alergi, fara oprire, 30 de minute si sa ti se para floare la ureche. Tot ce ai nevoie este de niste papuci corespunzatori si multa vointa. 

program de alergat intermediari

Esti pe punctul de a-ti schimba radical viata si starea de sanatate.
Incepe prin a alergea la o intensitate moderata spre inalt (cu o rata cardiaca de aproximativ 70- 80 %). De asemenea, trebuie sa alergi de cel putin 3 ori pe saptamana, de preferat insa ar fi sa iti faci timp de alergat de 5 ori pe saptamana. Incalizirea trebuie sa constea in 5-10 minute de mers rapid, care sa iti creasca frecventa batailor inimii si sa iti incalzeasca muschii, pentru a evita accidentarile. La sfarsit, mergi intr-un pas lejer timp de 5 minute, ca sa iti aduci respiratia si frecventa batailor inimii la normal.

Pentru cei care au terminat programul de alergat pentru incepatori:
Daca ai terminat programul precedent ar trebui acum sa iti maresti putin viteza. De asemena, vei observa ca acest program te duce putin in spate, la inceput, comparativ cu programul pe care l-ai urmat. Totusi, daca vrei sa cresti dificultatea alergarii ai doua variante: grabesti pasul, sau introduci treptat cateva pante in traseul tau de alergat. In momentul in care te simti pregatit, alearga peste cateva delusoare, cu o panta destul de lina, sau, daca alergi pe banda creste ocazional inclinatia. Daca totusi vrei sa continui sa alergi cel putin 20 de minute de la inceput, poti alerga timp de 5 saptamani 20 de minute fara pauza si sa reiei programul pentru intermediari de la saptamana a sasea.


Pentru cei care incep cu programul pentru alergatori avansati:
Daca ai dus o viata activa si ai mai alergat din cand in cand, cel mai bine este sa incepi din start cu programul pentru alergatori avansati. Totusi este indicat sa citesti programul pentru incepatori. S-ar putea sa gasesti acolo niste informatii utile. Alergatorii intermediari ar trebui, la inceput, sa poata alerga confortabil un kilometru si jumatate fara sa se opreasca, insa nu reusesc sa alerge, fara sa se forteze, timp de 30 de minute fara pauza.

Incepe inca din saptamana 1 pentru a reusi la sfarsitul celor 10 saptamani sa atingi obiectivul programului.
Totusi, daca reusesti inca de acum sa alergi fara pauza 20 de minute, fara sa fii epuizat fizic dupa, poti incepe programul de la saptamana a sasea.
Nu uita! Inainte sa te apuci de orice program de exercitii, fa o fizita medicului de familie pentru a obtine acordul lui, mai ales daca stii ca suferi de o anumita conditie medicala.

PROGRAM DE ALERGARE
WALK = plimbare/alergare, RUN = alergare

Felicitari! A fost greu, a fost o provocare, dar ai reusit! Te poti numi un adevarat alergator de acum inainte! De indata ce este in stare sa alergi 30 de minute fara pauza, ramai la acest nivel inca cel putin o luna, inainte sa incepi alt program de rezistenta. Nu uita sa alergi de cel putin 3 ori pe saptamana. Acum ca ai devenit in forma si poti sa alergi, trebuie sa te mentii la nivelul la care esti. Nu sari peste nicio saptamana de alergat (decat in cazul in care ai suferit o accidentare), gandindu-te ca recuperezi saptamana urmatoare. Pentru multi oameni este foarte usor sa se dezobisnuiasca de activitatea fizica si sa se intoarca la o viata sedentara. Invata sa iubesti alergatul, in asa fel incat sa nu vrei sa pierzi niciun antrenament. Dar nu alerga doar pentru a slabi, ci alearga pentru a duce o viata sanatoasa si a te elibera de stresul de peste zi.

Distribuie pe Google Plus

Te-ar putea interesa si:

    Lasa un comentariu:

0 comentarii :

Trimiteți un comentariu