Drop Down MenusCSS Drop Down MenuPure CSS Dropdown Menu

Program de alergat in 10 saptamani: pentru incepatori

Indiferent de conditia ta fizica poti cu usurinta sa ajungi sa alergi de la 0 la 20 de minute de alergat incontinuu in zece saptamani. Acest program, adaptat dupa New York Road Runners Club, te invata cum sa ajungi la performanta aceasta si este un exemplu de strategie de 10 saptamani in care alternezi alergatul cu mersul rapid, pentru incepatori. 

Si tu il poti face!
Motivul principal este sanatatea, ce va fi vizibil imbunatatita. Vei vedea cum sistemul cardiovascular iti va multumi, vei reduce riscul de diabet, cancer, osteoporoza, chiar si cataracta. In plus, vei avea o silueta de invidiat. Cu fiecare sută de metri în plus pe care o alergăm, cu fiecare 5 minute care se adaugă la timpul nostru obişnuit de jogging, inima devine tot mai puternică.

Se spune că alergatul este duşmanul numărul 1 al burţii – nici abdomenele nu 
i-ar face atât de mult “rău” cum îi face alergatul. Apoi, în ciuda tuturor miturilor potrivit cărora joggingul dăunează articulaţiilor, doctorii subliniază că, din contră, le ajută.
In plus, nu trebuie sa uiti de longevitate, care ,dupa parerea mea, este un castig imens. Cine nu ar vrea sa arate cu 10 ani mai tanar si sa se simta precum arata? Ei, prin alergat poti realiza asta si poti avea multe alte beneficii pe plan psihologic: alergatul iti creste increderea in sine, este un mod bun de a te elibera de stresul cotidian si te face mai rezistent.

Tot ce trebuie sa faci este sa ai perseverenta sa alergi de 3-5 ori pe saptamana, in functie de ce program ai. In functie de cat de des alergi, incearca sa iti acorzi o zi pauza intre alergari. De exemplu, daca alergi de 4 ori pe saptamana, incearca sa nu alergi in 4 zile consecutive.


Intensitatea
Incepe cu o incalzire prin mers rapid timp de 5-10 minute inainte sa alergi, iar la final mergi lejer inca vreo 5 minute. Alearga intr-un ritm moderat si in timpul perioadelor de mers, mergi cat mai rapid. Ritmul ideal de alergat este acela care trece ‘testul vorbirii’, adica daca poti vorbi in timp ce alergi, alergi cu o intensitate moderata.

Daca alergi cat poti tu de repede, vei fi prea epuizat sa iti termini numarul de intervale si probabil vei jura sa nu mai alergi niciodata. Pauzele de mers sunt foarte importante. Mersul te ajuta sa iti revii, ceea ce inseamna ca vei alerga pentru mai mult timp. Tine minte: alergi pentru rezistenta, nu este un sprint! De asemenea, intervalele impart alergarerea in parti mai mici si mai usor de realizat, care scad riscul de raniri sau alte incidente. Te vei simti foarte bine dupa, in niciun caz obosit si complet epuizat. Vei putea sa alergi pe distante mai lungi, ceea ce in mod normal nu ai fi capabil.

PROGRAMUL DE ALERGAT
Saptamana
Alergare/mers
Durata totala
1
1 minute alergare/ 2 minute mers (7x)
21 minute
2
2 minute alergare/ 2 minute mers (5x)
20 minute
3
3 minute alergare/ 2 minute mers (4x)
20 minute
4
5 minute alergare/ 2 minute mers (3x)
21 minute
5
6 minute alergare/ 90 secunde mers (3x)
20 minute
6
8 minute alergare/ 90 secunde mers (2x)
18 minute
7
10 minute alergare/ 90 secunde mers (2x)
23 minute
8
12 minute alergare/ 1 minut mers/ 8 minute alergare
21 minute
9
15 minute alergare/ 1 minut mers/ 5 minute alergare
21 minute
10
20 de minute in continuu
20 minute




Acest program ar trebui sa se potriveasca chiar si celor mai sedentare persoane. De aceea, daca poti, ar fi bine sa il urmezi cu exactitate. Totusi, daca esti supraponderal, mai in varsta, sau ai avut o perioada foarte mare de inactivitate, este posibil sa dureze mai mult pana iti atingi obiectivul. Nu supraestima ceea ce poti face, asculta-ti corpul si nu te extenua. Stai la nivelul pe care il poti realiza pana cand te simti pregatit sa treci la nivelul urmator. Nu conteaza ca iti ia o saptamana, doua, sau trei. Scopul este sa ajungi acolo. Daca insa, pe de alta parte, ai fost cat de cat activ, s-ar putea sa tii se para programul acesta prea usor si sa progresezi mai rapid. In acest caz, treci la nivelul urmator cand simti nevoia.

Odata ce ai ajuns la cele 20 de minute de alergare non-stop, treci la programele de alergatori incepatori mai avansati. S-ar putea sa ajungi la sfarsitul celor 10 saptamani sa alergi chiar 30 de minute in continuu. In orice caz, cel mai important este sa nu te fortezi. Intotdeauna asculta-ti organismul. El isi stie cel mai bine limitele. Scopul tau trebuie sa fie sa ajungi la finalul programului fara accidente, de aceea este cel mai bine sa fii cat mai precaut.
Nu uita sa vorbesti cu doctorul tau despre orice program de exercitii ai de gand sa urmezi, in special daca suferi de o anumita boala.

Distribuie pe Google Plus

Te-ar putea interesa si:

    Lasa un comentariu:

0 comentarii :

Trimiteți un comentariu